ダイエット/ヒップアップ/自宅トレ | Likesports

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　ダイエット、ヒップアップ、姿勢改善を行う上で、大切になってくることが、「日々の隙間時間に行うちょっとした運動」です。その小さな積み重ねが、徐々に身体に変化をもたらしてくれます。

朝起きた時、お昼休憩、長時間のデスクワークで疲れて全身を伸ばしたい時、テレビを見ながら、テレビのCMの間だけ、歯磨きをしながら、就寝前・・・etc

色々な隙間時間が意外と日常生活には多く、その1分もしくは30秒だけの運動でも変化は期待できます。

そんな「ちょっとした運動」をこちらではご紹介いたします。

寝っ転がりながらヒップアップを目指す！

【ヒップリフト：お尻の筋肉を使います】

①

②

③

④

20回×3セットを目安に行ってみましょう。

ポイント：お尻を上げた際に、腰を反り過ぎないように！お腹の力を抜かないことが大切です。

足幅は腰幅にして、膝を90度よりもやや深く曲げて仰向けになる。（①の写真）
腰と床の間に手を入れると、だいたい手のひら１枚分の隙間があることを確認する。
下腹部に両手を置き、軽く息を吐いてお腹に少し力が入っている状態をキープし、下腹部を抑えている両手が床と平行になるようにする。（②の写真）
トレーニングのスタートポジションは、常に下腹部を軽く締めた状態（お腹に力が入っている状態）で、お尻を地面から浮かせる。（③の写真）
トレーニングのフィニッシュポジションは、お尻を天井に向かって高く上げ、足底（特に踵の骨）で地面を強く踏み込んでいる感覚を得る。お尻が高く上がっている時に、お尻の筋肉が固くなっていることを触って確かめると意識が更にしやすくなるのでお薦めです。（④の写真）
スタートポジションとフィニッシュポジションを交互に繰り返すことでお尻のトレーニングとなる。

歯磨きしながら下半身シェイプを目指す！

【ワイドスクワット：太ももの筋肉を使います】

①

③

②

④

スタートポジションは、足幅を肩幅よりやや広いくらいで立つ。足裏の重心は、常に真ん中を踏むことを動作中も常に意識し続けるようにする。（①の写真）
フィニッシュポジションは、お尻を突き出しながらしゃがみ、太ももが床と平行になるまで沈むようにする。背中を真っ直ぐにし、腰が丸まらないように股関節（ももの付け根）から折り曲げるようにする。（②の写真）
膝はつま先の方向に曲げるようにする。（③の写真）
膝がつま先よりも内側に入らないように動作中は常に意識する。④の写真のように内また気味でスクワットを行うと膝への負担が大きくなるので注意。
スタートポジションとフィニッシュポジションを交互に繰り返すことで、下半身（内もも、お尻、もも前、もも裏）のトレーニングとなる。

20回×3セットを目安に行ってみましょう。

ポイント：動作のイメージは、椅子に腰かけるように行うことで股関節が折り曲げられるようになります。

デスクワークの合間に姿勢改善を目指す！

【肩甲骨体操：背中の筋肉を使います】

①

②

30回×3セットを目安に行ってみましょう。

ポイント：丸まりやすい背中を起こし、猫背改善、肩甲骨美人になりましょう。

背中を真っ直ぐに起こし、骨盤から頭のてっぺんまでが地面に対して垂直に伸びていることを意識して座る。もも裏とお尻の境目にある坐骨と呼ばれる骨が椅子に当たっている感覚があれば、背筋が起きている確認になります。その姿勢を崩さないように天井へ真っ直ぐ両手を挙げる。手のひらは向き合うかたちで良い。（①の写真）
背筋は一切崩さずに、両ひじを背中の後ろでくっつけるように中央に集める。引き下ろした時の手のひらは前方へ向けるようにします。息を吐きながら動作を行うことで姿勢が保たれ、肩甲骨周囲に沢山ついている筋肉が動き、血流が促されます。（②の写真）
肩甲骨が背中の方で動いていることを感じながら、ゆっくりと大きく可動域を確保しながら行ってください。

テレビを見ながらお腹周りのシェイプを目指す！

【ツイスト腹筋：お腹の筋肉を使います】

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胸前に雑誌などを両手のひらで内側に押すようにして支えます。そうすることで腹筋運動と同時にバストアップにも繋がりやすく、お腹への負荷も上がります。動作中も常に意識しておくようにします。（①の写真）
両足が床から離れるようにし、その分上半身を後方へ倒すことでバランスを取ります。上手くバランスが取れると腹筋で支えている感覚が得られます。（②の写真）
お尻が床に当たっている面積はできるだけ変わらないようにバランスを腹筋で支えつつ、上半身を左右へ捻ります。この時も両足は地面から浮かせ続け、おへそは正面を向き、みぞおちを左右に捻るイメージで行うとよいです。（③④の写真）
捻る際には、息を吐き続けて、吐き切るくらいにお腹を細く絞るようにしましょう。